Διατροφή στην εγκυμοσύνη
Τι πρέπει να τρώμε στην εγκυμοσύνη;
Αναμφισβήτητα, μία σωστή, ισορροπημένη διατροφή στην εγκυμοσύνη είναι το πολυτιμότερο δώρο που θα μπορούσε να δώσει κάθε μητέρα στο παιδί της, πριν ακόμη γεννηθεί.
Είναι σημαντικό να προσπαθούμε να τρώμε μια ποικιλία τροφών, όπως:
● Αρκετά φρούτα και λαχανικά (φρέσκα, κατεψυγμένα, αποξηραμένα ή χυμούς).
● Τροφές πλούσιες σε άμυλο όπως ψωμί, μακαρόνια, ρύζι και πατάτες.
● Πρωτεΐνες όπως άπαχο κρέας, κοτόπουλο, ψάρι (τουλάχιστον 2 μερίδες ψάρι την εβδομάδα), αυγά και όσπρια.
● Φυτικές ίνες, που βρίσκουμε σε ψωμί ολικής άλεσης, δημητριακά, φρούτα και λαχανικά. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας στην εγκυμοσύνη.
● Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως τυρί και γιαούρτι, που αποτελούν πηγή ασβεστίου, αλλά και πρωτεϊνών.
Πρέπει να αποφεύγω κάποιες τροφές;
Υπάρχουν ορισμένες τροφές που καλό είναι να αποφεύγονται.
Μερικές τροφές μπορεί να προκαλέσουν λοίμωξη από Listeria, ένα μικρόβιο που μπορεί να προκαλέσει αποβολές, ενδομήτριο θάνατος ή σοβαρή νόσο στο έμβρυο. Καλό θα ήταν στην εγκυμοσύνη να μην καταναλώνονται οι παρακάτω τροφές:
● Μαλακά τυριά, όπως Μπρι και Μπλε τυρί (τύπου Ροκφόρ). Τα τυριά αυτά μπορούν να καταναλωθουν μαγειρεμένα. Αντιθέτως για τα σκληρά τυριά (φέτα, γκούντα, παρμεζάνα, τσένταρ κ.λπ) δεν τίθεται τέτοιο θέμα, αλλά αντιθέτως η κατανάλωση τους είναι ωφέλιμη.
● Οποιοδήποτε προϊόν από μη παστεριωμένο γάλα.
● Το πατέ.
● Ωμά ή ανεπαρκώς ψημένα γεύματα.
● Ωμά αβγά και τα παράγωγα τους. Αντιθέτως θα πρέπει να καταναλώνονται αβγά (βραστά ή τηγανητά) τα οποία είναι καλά μαγειρεμένα, γιατί έτσι αποφεύγεται ο κίνδυνος για δηλητηρίαση από σαλμονέλα.
Πρέπει να καταναλώνουμε πολύ καλά ψημένο κρέας.
Ιδιαίτερη προσοχή σε πουλερικά, αλλαντικά και κιμά.
Πρέπει πάντα να πλένουμε καλά τα χέρια και τα μαγειρικά σκεύη, μετά την επαφή με ωμό κρέας, καθώς και αυτά να μην έρχονται σε επαφή με έτοιμα προς κατανάλωση φαγητά. Με τον τρόπο αυτό αποφεύγουμε την επιμόλυνση τους με μικρόβια, όπως η σαλμονέλα, το E.Coli, το καμπυλοβακτηρίδιο κ.α.
Θα πρέπει να φοράμε πάντοτε γάντια όταν ασχολούμαστε με τον κήπο ή αλλάζουμε χώμα στις γάτες και να πλένουμε καλά τα χέρια μας στη συνέχεια. Έτσι προλαμβάνουμε τη μόλυνση από το τοξόπλασμα, ένα παράσιτο που απαντά στο κρέας, στο χώμα, στα περιττώματα της γάτας και σε μερικά φυλλώδη λαχανικά (π.χ, μαρούλια). Η λοίμωξη από τοξόπλασμα μπορεί να είναι επιβλαβής για το έμβρυο.
Αν κατά τη διάρκεια της θεραπείας, ο οδοντίατρος σας κρίνει ότι απαιτείται η λήψη κάποιου φαρμάκου (π.χ. αντιβίωσης), μην παραλείψετε να ενημερώσετε τον γυναικολόγο σας, για την επιλογή του κατάλληλου σκευάσματος.
Μικρά ψάρια (π.χ. σαρδέλα, τσιπούρα, λαβράκι κ.α.), καλά μαγειρεμένα, καταναλώνονται άφοβα, τουλάχιστον 1-2 φορές την εβδομάδα. Τα Ω3 λιπαρά οξέα που περιέχουν, έχουν ευεργετική επίδραση, στην ανάπτυξη του νευρικού συστήματος του εμβρύου.
Προσοχή στην υπερβολική πρόσληψη βιταμίνης Α. Δεν θα πρέπει να λαμβάνονται συμπληρώματα διατροφής που περιέχουν βιταμίνης Α και εκχυλίσματα από συκώτι ψαριών (μουρουνέλαιο). Θα πρέπει να αποφεύγεται η κατανάλωση συκωτιού ζώων και παράγωγά του, όπως το πατέ. Επίσης θα πρέπει να αποφεύγεται η χρήση καλλυντικών που περιέχουν βιταμίνη Α (π.χ. λάδια για ραγάδες). Η υπερβολική πρόσληψη βιταμίνης Α, μπορεί να βλάψει το έμβρυο.
Αποφυγή κατανάλωσης μεγάλων ψαριών, όπως ο ξιφίας. Περιορισμό στην κατανάλωση τόνου σε 2 μεσαίου μεγέθους κονσέρβες (150 γρ) την εβδομάδα. Τα ψάρια αυτά περιέχουν ποσότητες μέθυλ-υδραργύρου, ο οποίος σε υψηλές συγκεντρώσεις μπορεί να είναι επιβλαβής για το έμβρυο. Μικρά ψάρια (π.χ. σαρδέλα, τσιπούρα, λαβράκι κ.α.), καλά μαγειρεμένα, καταναλώνονται άφοβα, τουλάχιστον 1-2 φορές την εβδομάδα. Τα Ω3 λιπαρά οξέα που περιέχουν, έχουν ευεργετική επίδραση, στην ανάπτυξη του νευρικού συστήματος του εμβρύου.
Προσοχή στην κατανάλωση οστρακοειδών, καθώς συχνά ενοχοποιούνται για τροφικές δηλητηριάσεις.
Θα ήταν καλό να περιοριστεί η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ζάχαρη και λιπαρά (όπως κέικ, παγωτά, μπισκότα κ.α.). Έτσι θα αποφύγουμε την υπερβολική πρόληψη βάρους.
Επιτρέπεται η κατανάλωση αλκοόλ;
Καμιά ποσότητα αλκοόλ δεν έχει αποδειχθεί ότι είναι ασφαλής στη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Η κατανάλωση αλκοόλ, είναι καλό να σταματάει τελείως σε όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, και ιδιαίτερα κατά το 1ο τρίμηνο (μέχρι της 14 εβδομάδες).
Αν αυτό δεν είναι εφικτό θα πρέπει να περιορίζεται η κατανάλωσή στο ένα ποτήρι κρασί ή μπύρα 1 έως 2 φορές την εβδομάδα. Η κατανάλωση μπύρας χωρίς αλκοόλ, θα ήταν προτιμότερη.
Επιτρέπεται ο καφές;
Πρέπει να περιοριστεί η λήψη καφεΐνης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αλλά δεν είναι απαραίτητο να την κόψουμε τελείως. Η καφεΐνη απαντάται σε διάφορες τροφές και ροφήματα, ενώ είναι συστατικό αναψυκτικών τύπου Cola και ορισμένων ενεργειακών ποτών. Η υπερβολική λήψη καφεΐνης έχει συνδεθεί με ελλιποβαρή νεογνά και αποβολές. Θα ήταν καλό να περιοριστεί η πρόσληψη στα 200 mg ημερησίως.
Ενδεικτικά παραδείγματα:
● 1 φλιτζάνι στιγμιαίου καφέ (180ml): 115 – 175 mg
● 1 φλιτζάνι καφέ φίλτρου (200ml): 115 – 175 mg
● 1 φλιτζάνι Εσπρέσο (30ml): 30 – 65 mg
● 1 φλιτζάνι Ελληνικός καφές (60ml): 40 – 50 mg
● 1 φλιτζάνι τσάι: 75 mg
● 1 Κουτάκι Cola: 40 mg
● 1 μπάρα σοκολάτας: 50 mg
Χρειάζεται επιπλέον λήψη σιδήρου;
Στη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να εμφανιστεί έλλειψη σιδήρου, οπότε είναι σημαντικό να καταναλώνονται τροφές πλούσιες σε σίδηρο. Ο συνδυασμός τους με ροφήματα πλούσια σε βιταμίνη C (π.χ. χυμός πορτοκάλι) βοηθάει στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό. Αντίθετα η ταυτόχρονη κατανάλωση τσαγιού ή καφέ με το γεύμα, μπορεί να δυσχεράνει την απορρόφηση του σιδήρου.
Εάν τα επίπεδα του σιδήρου πέσουν στη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να απαιτηθεί η χορήγηση φαρμακευτικών συμπληρωμάτων σιδήρου. Η χορήγηση συμπληρωμάτων σιδήρου, μπορεί να συνοδεύεται από ανεπιθύμητες ενέργειες, όπως γαστρεντερικές διαταραχές, δυσκοιλιότητα και χρωματισμό των κοπράνων (μαύρα).
Χρειάζονται συμπληρώματα βιταμινών;
Το φυλλικό οξύ ελαττώνει την εμφάνιση ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα στο έμβρυο, όπως η δισχιδής ράχη. Κάθε γυναίκα θα πρέπει να λαμβάνει ημερησίως συμπλήρωμα φυλλικού οξέος τουλάχιστον 0,4 mg, κατά τη διάρκεια του 1ου τριμήνου.
Επιπλέον θα πρέπει να καταναλώνονται τροφές πλούσιες σε φυλλικό οξύ, όπως τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά, εμπλουτισμένα δημητριακά και καφέ ρύζι.
Εάν λαμβάνετε κάποιο πολυβιταμινούχο σκεύασμα, δε θα πρέπει να είναι υψηλής περιεκτικότητας και θα πρέπει να είτε σίγουρες ότι δεν περιέχει βιταμίνη Α (ρετινόλη).
Ποια είναι η ιδανική πρόσληψη βάρους στη διάρκεια της κύησης;
Η ιδανική αύξηση του βάρους κατά την εγκυμοσύνη εξαρτάται από το αρχικό βάρος, την ύπαρξη παθήσεων όπως ο διαβήτης της κύησης και το σωματότυπο.
Συνήθως, ικανοποιητική θεωρείται η αύξηση του βάρους κατά 10 – 14 κιλά μέχρι το τέλος της κύησης.
