Τρέξιμο και εγκυμοσύνη
Θέματα όπως η ναυτία, η αύξηση βάρους και οι χαλαρές αρθρώσεις μπορούν σίγουρα να κάνουν το το τρέξιμο πιο δύσκολο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αλλά δεν αποτελούν λόγο για να εγκαταλείψετε αυτή τη μορφή άσκησης.
Είναι ασφαλές να τρέχετε ενώ είστε έγκυος;
Είναι απολύτως ασφαλές και στην πραγματικότητα πολύ υγιές να συνεχίζετε να τρέχετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ιδιαίτερα αν συνηθίζατε να τρέχετε και πριν από την εγκυμοσύνη.
Στην πραγματικότητα, αν και θα ακούσετε από αρκετούς να σας λένε ότι το τράνταγμα και το χτύπημα του τρεξίματος θα μπορούσε να οδηγήσει σε πρόωρο τοκετό, οι μελέτες λέει το αντίθετο. Μελέτη του 2018,που περιλάμβανε 1293 γυναίκες στο British Medical Journal Open Sport and Exercise Medicine διαπίστωσαν ότι η συνέχιση του τρεξίματος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δεν φαίνεται να επηρεάζει την ηλικία κύησης ή το βάρος γέννησης των μωρών.
Θέλετε να αρχίσετε τρέξιμο, αλλά δεν τρέχατε στο παρελθόν; Η έναρξη τρεξίματος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης επίσης δεν είναι απαγορευτική, αλλά θα πρέπει να ξεκινήσετε αργά και να αυξήσετε σταδιακά το επίπεδό σας. Θα πρέπει να ξεκινήσετε με ένα πρόγραμμα περπατήματος που σταδιακά αυξάνεται σε τζόκινγκ, καθώς και να να κάνετε προθέρμανση και να χαλαρώσετε για 5 έως 10 λεπτά πριν και μετά την προπόνηση.
Τι να περιμένετε σε κάθε τρίμηνο;
Κάθε τρίμηνο της εγκυμοσύνης έρχεται με τα δικά του χαρακτηριστικά. Το πώς αισθάνεστε την 8η εβδομάδα, για παράδειγμα, θα είναι πολύ διαφορετικό από το πώς αισθάνεστε την εβδομάδα 38η. Αυτό μπορεί, φυσικά, να επηρεάσει την εμπειρία σας με το τρέξιμο.
Στο πρώτο τρίμηνο
Από την αρχή της εγκυμοσύνης σας έως την 12η εβδομάδα (και μερικές φορές περισσότερο), η πρωινή αδιαθεσία και η κόπωση είναι κοινά συμπτώματα που μπορεί να επηρεάσουν τη διάθεση σας για άσκηση. Έτσι, παρόλο που το τρέξιμο στο πρώτο τρίμηνο είναι ασφαλές, μη ζορίζετε τον εαυτό σας εάν απλά δεν έχετε την ενέργεια και τη διάθεση να ασκηθείτε πολύ.
Στο δεύτερο τρίμηνο
Όσο για το δεύτερο τρίμηνο, η ναυτία θα βελτιωθεί (συνήθως) και η ενεργητικότητα σας θα επιστρέψει. Αλλά μπορεί να αισθανθείτε κάποια ενόχληση στους συνδέσμους της μήτρας στη βουβωνική χώρα και κάποια πίεση στην ηβική σύμφυση. Αυτό συμβαίνει επειδή οι σύνδεσμοι γίνονται λίγο πιο χαλαροί λόγω των ορμονών της εγκυμοσύνης.
Εάν αυτό είναι άβολο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια ζώνη στήριξης για να μειώσετε την πίεση ενώ τρέχετε. Επιπλέον, καθώς το στήθος σας μεγαλώνει, μην αμελήσετε να φορέσετε ένα άνετο σουτιέν στήριξης.
Στο τρίτο τρίμηνο
Ακόμα και στο τέλος της εγκυμοσύνης, όταν μια μεγάλη κοιλιά επηρεάζει το κέντρο βάρους σας, το τρέξιμο του τρίτου τριμήνου μπορεί επίσης να είναι ασφαλές! Μπορεί φυσικά να χρειαστεί να επιβραδύνετε τον ρυθμό σας, να κάνετε πιο συχνά διαλείμματα για νερό και να για τουαλέτα κατά τη διάρκεια ενός τρεξίματος.
Ποια είναι τα οφέλη από το τρέξιμο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;
Το τρέξιμο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης έχει σημαντικά οφέλη τόσο για το σώμα όσο και για το μυαλό.
Η άσκηση μπορεί να μειώσει τον πόνο στην πλάτη, να αυξήσει τη διάθεσή σας, να ενισχύσει τα αιμοφόρα αγγεία και την καρδιά σας, να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα και να διευκολύνει τη δυσκοιλιότητα. Η έρευνα μας δείχνει επίσης ότι η άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης βοηθά στη διευκόλυνση του τοκετού και σχετίζεται με υψηλότερα επίπεδα νοημοσύνης για το μωρό.
Επιπλέον, η διατήρηση κάθε είδους άσκησης άσκησης θα μπορούσε να αποτρέψει την υπερβολική αύξηση βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αυτό μπορεί να έχει θετική επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα της εγκύου. Το τρέξιμο μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της ανάπτυξης διαβήτη κύησης ή να βοηθήσει στον έλεγχο των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα σας πιο αποτελεσματικά στην περίπτωση που αναπτύξετε διαβήτη κύησης.
Τέλος, σημαντικές είναι οι ψυχικές και συναισθηματικές ανταμοιβές του τρεξίματος ενώ είστε έγκυος. Καταφέρνοντας να ανταπεξέλθετε κάτι τόσο δύσκολο όσο το τζόκινγκ με ένα μωρό στην κοιλιά σας μπορεί να δημιουργήσει αυτοπεποίθηση. Αυτή η πρόσθετη αυτοπεποίθηση θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε την ψυχική σας προοπτική καθώς πλησιάζετε στον τοκετό, στον τοκετό και στη μητρότητα.
Ποιες έγκυες δεν πρέπει να τρέχουν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;
Ενώ είναι ασφαλές για τις περισσότερες μέλλουσες μητέρες να ξεκινήσουν (ή να συνεχίσουν) το τρέξιμο, αυτή η μορφή άσκησης δεν είναι για όλες.
Υπάρχουν ορισμένες καταστάσεις όπου μπορεί να είναι καλύτερο να μην τρέχετε ή να κάνετε μέτρια έως έντονη άσκηση οποιουδήποτε τύπου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Γυναίκες με καρδιακές ή αναπνευστικές παθήσεις, προεκλαμψία, πολύδυμες κυήσεις, ή προδρομικό πλακούντα είναι παραδείγματα καταστάσεων στις οποίες η έγκυος θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον ιατρό της πριν ξεκινήσει ένα πρόγραμμα άσκησης.
Οι ηπιότερες δραστηριότητες όπως κολύμπι, περπάτημα ή γιόγκα μπορεί να αποτελούν καλύτερες επιλογές σε αυτές τις περιπτώσεις.
Πότε θα πρέπει να σταματήσετε να τρέχετε;
Ορισμένα συμπτώματα είναι ισχυρή ένδειξη να σταματήσετε να τρέχετε. Ζητήστε ιατρική βοήθεια εάν αντιμετωπίσετε τα ακόλουθα κατά τη διάρκεια ή μετά από το τρέξιμο:
- Κολπική αιμορραγία
- Κοιλιακό πόνο με ή χωρίς ναυτία
- Συσπάσεις
- Διαρροή αμνιακού υγρού
- Ζάλη και πονοκέφαλο
- Πόνο στο στήθος
- Μυϊκή αδυναμία και προβλήματα ισορροπίας
- Πόνο ή πρήξιμο στη γάμπα
Θα πρέπει να λαμβάνω κάποιες προφυλάξεις;
Εφόσον έχετε τις προϋποθέσεις για να τρέξετε ενώ είστε έγκυος, θα πρέπει να λαμβάνεται ορισμένες προφυλάξεις.
Φροντίστε να είστε καλά ενυδατωμένες, ειδικά τις ζεστές μέρες και δώστε προσοχή σε τυχόν σημάδια σωματικής δυσφορίας ενώ τρέχετε.
Μην προσπαθήσετε να ξεπεράσετε τα όρια σας, και μη σας απογοητεύει το γεγονός ότι οι αντοχές σας είναι μικρότερες στη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ακόμη και κορυφαίες αθλήτριες θα διαπιστώσουν ότι φυσικά μειώνουν λίγο την προπόνησή τους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Οι ορμόνες της εγκυμοσύνης προκαλούν χαλάρωση στις αρθρώσεις και στους συνδέσμους σας, κάνοντας σας πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς. Για να ελαχιστοποιηθεί ο κίνδυνος, οι γυναίκες θα πρέπει να μειώσουν τη συνηθισμένη απόσταση που διανύουν, καθώς και ρυθμό τους, όπως και να να κάνουν προθέρμανση με διατάσεις και να ξεκινήσουν το τρέξιμό τους με ένα γρήγορο περπάτημα.
Τέλος, ο σωστός εξοπλισμός μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη των τραυματισμών. Η χρήση παπουτσιών τρεξίματος υψηλής ποιότητας που υποστηρίζουν τους αστραγάλους μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμούς.
Σχετικά θέματα:
